- (Irene Margareth Saragih)
D. Strategi Memahami Emosi dan Membebaskan Diri dari Beban Emosi
Kahneman (2011) mengungkapkan bahwa banyak dari keputusan dan penilaian kita dipengaruhi oleh dua sistem pemikiran yang berbeda: Sistem 1 (pemikiran cepat dan instingtif) dan Sistem 2 (pemikiran lambat dan analitis). Berikut adalah strategi yang diadaptasi dari konsep buku tersebut untuk mengelola emosi dengan lebih bijaksana.
1. Pahami dan Identifikasi Emosi Menggunakan Sistem Pemikiran Lambat dan Analitis
Emosi sering kali muncul secara otomatis melalui Sistem Cepat dan Instingtif. Misalnya: emosi atau rasa marah atau cemas dapat langsung muncul tanpa kita sadari penyebabnya. Sistem atau proses berpikir ini sering mengandalkan heuristik atau aturan praktis yang bisa memicu respon emosional yang kuat, namun kurang akurat. Jika Emosi muncul dengan cepat dan instingtif tangani dengan strategi menggunakan sistem pemikiran lambat dan analitis, caranya:
Berhenti sejenak dan refleksikan: Ketika seseorang merasa terjebak dalam emosi yang kuat (misalnya marah atau cemas), gunakan pemikiran lambat dan analistis dengan berhenti sejenak dan merenung. Tanyakan pada diri sendiri: “Apa yang saya rasakan? Mengapa saya merasa seperti ini? Apa yang memicu emosi ini?”
Jika saat refleksi terjadi bias pada emosi, seperti bias kognitif yang dapat memperburuk emosi kita, seperti bias konfirmasi (mencari bukti yang mendukung perasaan negatif kita) atau anchoring (terlalu terpengaruh oleh informasi awal). Lanjutkan proses berpikir dengan strategi berikut:
Cek bias dalam penilaian emosional: Misalnya, jika merasa marah, tanyakan pada diri sendiri apakah perasaan itu didasarkan pada fakta atau hanya pada persepsi subjektif yang dipengaruhi oleh situasi sebelumnya.
Pahami kemungkinan heuristic: tanyakan apakah keputusan tersebut hanya didasarkan pada perasaan spontan atau apakah sudah dipikirkan dengan cermat. Misalnya: merasa marah atau tersinggung, periksa apakah emosi itu mempengaruhi keputusan yang ingin kamu buat, atau apakah itu hanya respons otomatis dari Sistem berpikir cepat dan instingtif
Evaluasi ulang perasaan negatif: Jika merasa cemas atau takut, coba untuk mengingatkan diri bahwa perasaan tersebut mungkin lebih dipengaruhi oleh asumsi atau gambaran buruk yang dibentuk oleh pengalaman masa lalu, daripada kenyataan yang ada saat ini.
Pahami sumber emosi: Dengan menganalisis secara sadar, seseorang bisa mengetahui apakah perasaan itu datang dari situasi yang sebenarnya atau hanya reaksi otomatis yang didorong oleh pengalaman sebelumnya atau bias kognitif.
Gunakan Teknik Mindfulness untuk Mengakses Sistem Pemikiran Lambat dan Analisis
Salah satu cara untuk melatih sistem pemikiran lambat dan analisis dalam mengelola emosi adalah dengan menggunakan teknik mindfulness yang memungkinkan kita untuk hadir sepenuhnya dalam momen ini tanpa terjebak dalam reaksi otomatis. Kita dapat menggunakan cara:
Pernapasan sadar: Ketika emosi muncul, berhenti dan fokuskan perhatian pada pernapasan untuk membawa kesadaran kembali ke tubuh dengan menarik nafas 4 detik menahan 5 detik dan menghembuskan nafas panajng 6 detik. Hal ini dapat membantu menenangkan reaksi otomatis dari Sistem 1 dan memberi ruang bagi Sistem
2.untuk berpikir lebih rasional.
Amati emosi tanpa menilai: Latihlah diri untuk mengamati emosi diri sendiri sebagai “sesuatu yang datang dan pergi”, tanpa mengidentifikasi diri dengan perasaan tersebut. Ini membantu mengurangi pengaruh emosi yang tidak terkendali.
3. Refleksi dan Evaluasi Keputusan Berdasarkan Emosi
Pemikiran cepat dan instingtif sering kali berfokus pada keputusan yang diambil dalam kondisi emosi tertentu, yang dapat dipengaruhi oleh rasa takut, kecemasan atau kemarahan. Sering kali, keputusan yang didorong oleh emosi spontan kurang optimal. Pada saat refleksi dan atau evaluasi Keputusan atasi emosi ini dengan cara:
Tunda keputusan besar: Berikan waktu untuk berpikir lebih dalam sebelum bertindak.
Tanyakan “Apa yang akan saya pikirkan tentang ini nanti?” Ini adalah cara untuk mengarahkan refleksi individu dengan kesadaran penuh, memisahkan perasaan saat ini dari keputusan jangka panjang.
4. Menggunakan Perspektif untuk Meredakan Emosi
Emosi bisa terasa sangat kuat, tetapi bisa meredakan beban emosional dengan cara memperluas perspektif yang kita miliki. Sistem berpikir labat dan analitis dapat membantu individu untuk lebih rasional dalam melihat situasi dengan cara yang lebih seimbang. Cara yang kita lakukan untuk meredam emosi adalah:
Evaluasi ulang dampak jangka panjang: Ketika merasa kesal atau cemas, pikirkan apakah perasaan tersebut akan relevan dalam beberapa minggu atau bulan ke depan. Dengan memperpanjang perspektif waktu, emosi saat ini bisa terasa lebih kecil.
Ubah framing perasaan: Cobalah untuk memandang situasi dengan cara yang lebih positif atau realistis. Misalnya, jika kamu merasa gagal, pertimbangkan apakah itu kesempatan untuk belajar dan berkembang, bukan hanya kegagalan.
5. Membebaskan Diri dari Beban Emosi dengan Mengubah Fokus
Untuk mengurangi dampak beban emosional, kita dapat berlatih memfokuskan energi kita pada hal-hal yang lebih konstruktif dan mengubah narasi kita terhadap situasi yang dihadapi. Hal ini dapat dilakukan dengan cara:
Ganti fokus emosi negatif dengan aktivitas positif: Jika anda merasa terjebak dalam emosi negatif, alihkan perhatian pada aktivitas yang memberi kepuasan dan kedamaian, seperti berolahraga, berkreativitas atau berinteraksi dengan orang yang mendukung.
Latih perasaan bersyukur: Salah satu cara efektif untuk membebaskan diri dari beban emosional adalah dengan berlatih bersyukur. Fokus pada hal-hal positif dalam hidup dapat membantu mengurangi dominasi emosi negatif.
Menurut Kahneman (2011) dalam buku Thinking, Fast and Slow mengungkapkan kompleksitas cara kita berpikir dan keputusan yang kita buat. Dengan memahami perbedaan antara pemikiran cepat dan lambat, serta bagaimana bias dan heuristik memengaruhi kita, kita dapat membuat keputusan yang lebih baik, lebih bijaksana, dan lebih rasional. Penulis menambahkan bahwa untuk memahami dan membebaskan emosi, anda juga dapat melakukan hal lainya seperti:
Lakukan aktivitas yang menenangkan: Ketika perasaan anda terlalu intens, carilah aktivitas yang dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, seperti berjalan-jalan di alam, mendengarkan musik yang menenangkan atau melakukan yoga.
Ekspresikan emosi dengan cara yang sehat: Setelah anda menyadari emosi yang anda rasakan, penting untuk mengekspresikannya dengan cara yang konstruktif. Misalnya, berbicara dengan seseorang yang anda percayai, menulis jurnal, atau bahkan berolahraga untuk melepaskan ketegangan fisik yang disebabkan oleh emosi yang terkumpul.
Berbicara dengan seorang profesional: Jika perasaan anda terlalu berat atau anda merasa kesulitan untuk menghadapinya, berbicara dengan seorang psikolog atau konselor bisa sangat membantu. Terapi dapat memberikan kita alat dan strategi untuk mengelola emosi kita dengan lebih baik. Emosi yang kita kelola emosi dengan baik dapat digunakan untuk: motivasi diri, pertumbuhan diri, koneksi yang lebih dalam dengan orang lain.
Memahami dan mengelola emosi bukanlah hal yang mudah, tetapi ini adalah langkah penting untuk membebaskan diri dari beban emosional yang bisa menghalangi kebahagiaan dan kesejahteraan kita. Memahami dan mengelola emosi tidak hanya melibatkan pengenalan perasaan kita, tetapi juga penggunaan pendekatan yang lebih rasional dan analitis, seperti yang diajarkan dalam Thinking, Fast and Slow (Kahneman, 2011).
Pemanfaatan sistem berpikir lambat dan analitis untuk menilai emosi dan membuat keputusan yang lebih sadar, kita bisa mengurangi beban emosional dan menciptakan ruang untuk respons yang lebih sehat dan rasional terhadap tantangan hidup. Melalui kesadaran diri, ekspresi yang sehat, dan teknik-teknik seperti mindfulness, kita dapat lebih mudah menerima emosi kita dan mengubahnya menjadi kekuatan yang mendukung perjalanan hidup kita. Ingatlah, emosi bukanlah musuh, melainkan sahabat yang memberi kita petunjuk tentang apa yang kita butuhkan dan apa yang perlu diperbaiki dalam hidup kita.(Penulis adalah karyawan di Pro Resource yang bergerak di bidang HR Services, Freelance dan career konselor pada suatu komunitas belajar anak).
Editor: Juniawati
Tim Web:
Monallisa
Nanda Meilisa Fitri
Pajar Wahyudi
- Lebaran Sastra Silaturahim Literasi Tahun 2026/1447 H: Ajang Berkumpulnya Sastrawan Kalbar - 19 April 2026
- Ramadan: Bulan Kepedulian dan Persaudaraan - 28 Februari 2026
- Ramadahan Asik, Fokus Ibadah Untuk Meraih Berkah - 28 Februari 2026
